Makroskładniki w diecie – czym są, jak je liczyć?

Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki, z których powinny składać się odpowiednio zbilansowane posiłki. Dostarczanie białek, tłuszczów oraz węglowodanów w diecie pozwoli organizmowi funkcjonować prawidłowo i zapewni nam odpowiedni poziom energii na cały dzień. Podpowiadamy, jak wyliczyć i sprawdzić, czy nasze posiłki są skomponowane prawidłowo.

Ogólne zasady mówią, że węglowodany powinny codziennie dostarczać nam około 55% energii, tłuszcze 20 – 25%, a białka 10 – 20%. Oczywiście można przez jakiś czas stosować dietę ograniczającą węglowodany czy tłuszcze, ale na dłuższą metę może to skutkować ogólnym zmęczeniem i pogorszeniem koncentracji. Odpowiednie proporcje makroskładników w posiłkach pozwolą nam cieszyć się dobrym zdrowiem i energią przez długie lata.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to składniki odżywcze, które zapewniają naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.

Wyróżniamy trzy bazowe grupy:

• białka,
• węglowodany,
• tłuszcze.

Białko to główny składnik aminokwasów, które dostarczają energii i są kluczowe przy budowie oraz regeneracji mięśni. Dlatego osoby, które regularnie trenują, powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka. Ten makroskładnik można znaleźć m.in. w mięsie, jajach i nabiale. Można również wspierać się odżywkami białkowymi.

Węglowodany to składnik, który organizm rozkłada na cząsteczki glukozy, więc zapewnia siłę do działania. Najzdrowsze są węglowodany złożone, które zawierają spore ilości błonnika. Warto więc jeść pełnoziarniste kasze, ryże, pieczywo czy płatki owsiane. Nie zapominajmy również o owocach i warzywach, które oprócz cukru, zawierają również witaminy.

Tłuszcze z kolei są nośnikiem witamin, więc mimo tego, że dostarczają również sporo kalorii, to nie warto ich nadmiernie ograniczać. Najlepsze źródła tłuszczów to oleje roślinne (np. oliwa), orzechy, nasiona i tłuste ryby (np. łosoś).

Jak wyliczać makroskładniki w diecie?

W internecie można bez trudu znaleźć kalkulatory, które po podaniu wieku, wzrostu, masy ciała i dziennej aktywności wyliczą nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Można trzymać się zasady, gdzie białko powinno stanowić około 15%, tłuszcze 25%, a resztę można przeznaczyć na węglowodany.

Dlatego jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie to 2 000 kcal, to powinniśmy codziennie dostarczać 300 kcal białka (75 g), 500 kcal tłuszczy (ok. 55 g) oraz 1200 kcal z węglowodanów (300 g).

Jak skomponować posiłki, aby dieta była optymalna?

Warto pamiętać, że rozkład makroskładników w diecie u każdego może być inny i jest to uzależnione od celów sylwetkowych, które chce się osiągnąć. Inaczej trzeba skomponować dietę, gdy chce się schudnąć, inaczej gdy utrzymać wagę czy zwiększyć masę mięśniową.

Dlatego warto zasięgnąć fachowej porady u dietetyka, aby jak najszybciej osiągnąć swoje założone cele, a jednocześnie zadbać o zdrowie i odpowiedni poziom energii na cały dzień.